Mantente activo

Mantente activo

Siguiendo con la segunda de las 10 recomendaciones para mantenernos saludables , hoy vamos a encarar el tema de LA BUENA CONDICIÓN FÍSICA Y LA RELAJACIÓN.

No hay nadie que le pueda aconsejar el plan de ejercicios perfecto para Usted, sino que usted mismo lo tiene que diseñar basándose en lo que le gusta hacer y lo que va a seguir haciendo a largo plazo.

La parte del ejercicio físico más importante, más básica y la más descuidada por la gente es LA CONSTANCIA. Porque cualquier actividad moderada y el ejercicio rinden grandes beneficios siempre que se hagan de una manera constante. De qué sirve entusiasmarse unos meses con actividad física intensa si pronto se deja , para pasar a hacer nada?

Un buen plan para mantenerse en forma tiene tres partes:

  • Ejercicios aeróbicos
  • Fortalecimiento de los músculos
  • Ejercicios de flexibilidad

LOS EJERCICIOS AERÓBICOS fortalecen el corazón y los pulmones. Entre las mejores actividades se incluyen: caminar rápido, correr, subir escaleras, montar en bicicleta, nadar, bailar.

¿CUÁNTO EJERCICIO DEBO HACER?

Lo más  importante es fijarse en cómo se siente. Si le parece que está yendo demasiado rápido, realice la actividad que eligió más despacio.

Haga la siguiente prueba que se llama “ HABLAR Y CANTAR” para decidir su ritmo ideal para hacer ejercicio:

  1. Si no puede hablar cuando está realizando una actividad, significa que se está esforzando demasiado.
  2. Si puede hablar al realizar la actividad, lo está haciendo bien.
  3. Si puede cantar significa que aún puede aumentar más el ritmo, exigiéndose un poco más.

¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBO HACER EJERCICIO?

Esta demostrado que basta con que uno haga 20 minutos al día, tres veces a la semana, para mejorar su condición física .

Con los ejercicios aeróbicos, no se consiguen más beneficios cuanto más intensa sea la actividad, sino cuanto más tiempo dure.

FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS

Estos ejercicios mejorarán su capacidad para trabajar y hacer ejercicio y además harán que se sienta menos cansado, que mejore su postura y tenga mayor cantidad de energía.

Entre los ejercicios más simples, seguros y eficaces de esta categoría se encuentran: las sentadillas, abdominales con las rodillas dobladas,las planchas o flexiones, la elevación del cuerpo entero sostenido de una barra alta, el levantamiento lateral de las piernas ( por separado), el entrenamiento con pesas libres.

LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

Estos ejercicios hacen más fácil algunos movimientos y reducen la rigidez y el dolor.

Son de gran importancia sobre todo al terminar de realizar cualquier actividad física que usted elija.

  1. Estírese un poco y sin hacer rebotes , manteniendo una tensión constante en el músculo .
  2. Relájese y sostenga cada estiramiento mientras cuenta hasta diez.
  3. Tome aire primero y suéltelo al estirarse. Esto hará que sus músculos pierdan algo más de tensión. Si siente dolor en algún momento se está exigiendo demasiado.

RECOMENDACIONES GENERALES

Realice la actividad que elija lentamente y sin mucho esfuerzo durante los primeros cinco minutos para que sus músculos se vayan calentando.

Al terminar no acabe su rutina de golpe, deténgase poco a poco para que sus músculos se vayan enfriando, y haga unos cuantos ejercicios de estiramiento para mejorar su flexibilidad.

Tome agua antes y después de hacer ejercicio.

Como vencer los obstáculos 

Existen seis obstáculos para las personas que quieren hacer ejercicio, pero todos ellos son fáciles de vencer.

  1. ¿No tiene tiempo?

Pruebe hacer ejercicio en periodos cortos varias veces al día. Por ejemplo: camine durante 10 minutos tres veces cada día.

  1. ¿Esta muy cansado?

Muchas veces uno está cansado porque no esta activo. El ejercicio físico da energía PRUÉBELO

  1. ¿Le da vergüenza?

Eso le pasa a mucha gente, sobre todo al principio. Lo que debe sentir es orgullo por estar cuidando su cuerpo.

  1. No tiene con quién hacer ejercicio?

Siempre es más entretenido hacerlo con alguien, así que si su compañero de ejercicio lo abandona busque enseguida otro.

  1. ¿Es demasiado caro?

Para estar en forma no tiene que ser miembro de un gimnasio ni tener una bicicleta , o tener zapatos deportivos  caros. Lo que no debe ocurrir es que se quede sin hacer ejercicio porque cuesta demasiado. Pruebe opciones baratas pero eficaces, como caminar a algunos sitios en vez de ir siempre en auto.

  1. ¿Hace mal tiempo?

Si siempre parece que hace demasiado calor o demasiado frío, o demasiado viento o llueve demasiado para usted  pruebe diferentes actividades algunas para hacer dentro de casa y otras al aire libre y de esa manera no dejará de ejercitarse .

En nuestro próximo encuentro estaremos reflexionando sobre cómo llevar una dieta sana e informarnos sobre como la leche materna ayuda a la salud de su bebe.

Un abrazo y buena semana….

Acerca de 

Lic. En Psicología . Psiconcologa. Bioeticista
Univ. Nac. de La Plata. Argentina
Oxford University UK

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